01Antes de estar embarazada
El ácido fólico es el único que se toma antes: cuatrocientos microgramos al día desde al menos un mes antes de buscar el embarazo y hasta la semana doce, que es cuando se cierra el tubo neural. Lo recomiendan todas las guías sanitarias, y es lo que está reconocido: el folato contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo. Con espinacas y legumbre no se llega a esa cantidad con seguridad.
Es también el momento de mirar el hierro y la vitamina D en un análisis y de dejar el tabaco y el alcohol, que hacen más daño que cualquier carencia.
02Durante: los que suelen faltar
El yodo: el tiroides trabaja el doble y en España la sal yodada no siempre llega; las sociedades de ginecología recomiendan unos doscientos microgramos al día durante todo el embarazo y la lactancia. El hierro: la sangre aumenta un tercio y las reservas se agotan; contribuye a reducir el cansancio y la fatiga y se toma solo si el análisis lo pide, con vitamina C para absorberlo. La vitamina D: la del sol, que en invierno no basta.
Y el omega 3: la ingesta de DHA por la madre contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto, con unos doscientos miligramos al día además de lo normal. Sale del pescado azul pequeño; si no lo comes dos veces por semana, un complemento purificado, sin metales.
- Fólico: 400 microgramos, desde antes y hasta la semana 12.
- Yodo: unos 200 microgramos al día, todo el embarazo.
- Hierro: si el análisis lo pide, con vitamina C.
- Vitamina D: la que diga tu análisis.
- DHA: unos 200 miligramos al día extra.
El único complemento que se toma antes de estar embarazada es el que más importa.
03Lo que se evita
La vitamina A en dosis altas —retinol, hígado, algunos complementos de belleza— por su riesgo para el feto; el betacaroteno de la zanahoria no cuenta. Las hierbas y las infusiones «para todo», que no están estudiadas en el embarazo. Los complementos de adelgazar y los quemagrasas. Y cualquier bote que no hayas consultado.
Lo que sí: un complemento prenatal que reúna fólico, yodo, hierro, D y B12 en dosis de embarazo, uno solo, y no varios sueltos que se dupliquen.
04En la lactancia
Siguen el yodo y el DHA, que pasan a la leche, y la vitamina D. El hierro, según cómo quedaste tras el parto: es la carencia más frecuente en los primeros meses y la que más cansancio da. Y agua: dar el pecho da mucha sed, y es normal.
Todo esto lo lleva tu matrona en cada revisión: esta guía es para entender lo que te dice y preguntar mejor, no para decidir sola.
Para llevar
- Fólico un mes antes de buscarlo, y hasta la semana 12.
- Yodo todo el embarazo y la lactancia.
- Hierro y vitamina D: los mide el análisis.
- DHA extra si no como pescado azul dos veces por semana.
- Nada de vitamina A alta ni hierbas; todo con la matrona.
Preguntas que nos hacen
¿Y si ya estoy embarazada y no tomé fólico?
Empiézalo hoy: lo importante es cubrir hasta la semana doce. Y díselo a tu matrona en la primera visita, sin agobio.
¿El hierro sienta mal?
A veces: estreñimiento o molestia. Ayuda tomarlo con vitamina C y lejos del café, el té y los lácteos, que lo bloquean. Si sigue sentando mal, hay formas más suaves.
¿Puedo seguir con mi multivitamínico normal?
Mejor uno prenatal: el normal no lleva fólico ni yodo en dosis de embarazo y puede llevar vitamina A. Se cambia y se deja el otro.
¿Y las náuseas del principio?
Comer poco y a menudo, seco y frío, y la vitamina B6 a dosis bajas ayuda a algunas mujeres; lo decide la matrona. Los complementos de hierro se retrasan a la semana doce si dan náuseas.
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