01Qué son los omega 3
Son un tipo de grasa que el cuerpo necesita y no sabe fabricar, así que solo entran comiendo. Hay tres que se nombran siempre: ALA, el de las semillas de lino, chía y nueces; y EPA y DHA, los del pescado azul y las algas.
El cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero muy poco. Por eso, cuando se habla de omega 3 «de los buenos», se habla de EPA y DHA.
02Qué hacen, y qué se puede decir
Las autoridades europeas reconocen que EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y que el DHA contribuye a mantener la función cerebral y la visión normales. Con unos 250 miligramos al día de cada cosa.
Lo que no se puede decir es que curen nada ni bajen ningún número por sí solos. Acompañan a una forma de comer; no la sustituyen.
- Comes pescado azul dos o tres veces por semana: probablemente vas bien.
- No lo comes casi nunca, o no te gusta: aquí un complemento tiene sentido.
- Embarazo, lactancia o niños: pregunta antes a tu médico qué y cuánto.
Lo que no se fabrica dentro hay que traerlo de fuera, y con criterio.
03Cuánto pescado hace falta
Dos raciones de pescado azul a la semana —sardina, boquerón, caballa, salmón, atún— cubren lo que se recomienda. El pescado pequeño lleva menos metales pesados que el grande, y es más barato.
Si eso no pasa en tu casa, y en la mayoría no pasa, un complemento llena el hueco. No en vez de comer bien: además.
04Cómo leer una cápsula
Lo primero: cuántos miligramos de EPA y DHA hay por cápsula. Muchas ponen «1.000 mg de aceite de pescado» en grande y trescientos de EPA y DHA en pequeño. Lo que importa es lo pequeño.
Después, el origen y la pureza: de qué pescado sale, si la pesca es sostenible, si el aceite está purificado de metales pesados. Y la frescura: un omega oxidado huele a pescado rancio al abrir el bote, y no debería.
Para llevar
- Dos raciones de pescado azul a la semana, mejor pequeño.
- Si no las como, un complemento tiene sentido.
- Miro los miligramos de EPA y DHA, no los del aceite.
- Origen, pesca sostenible y purificado.
- Si huele a rancio al abrir, no vale.
Preguntas que nos hacen
¿Sirven las cápsulas de lino o de chía?
Traen ALA, que el cuerpo convierte muy poco en EPA y DHA. Son una grasa buena para la dieta, pero no sustituyen al pescado ni a un omega 3 marino.
¿Y los omega 3 de algas?
Sí: llevan DHA, y algunos también EPA, sin pescado. Es la opción para vegetarianos y veganos. Se lee igual: miligramos por cápsula.
¿Se toman con comida?
Mejor sí, con una comida que lleve algo de grasa: se absorben mejor y sientan mejor. La hora da igual; la constancia, no.
¿Adelgazan o bajan el colesterol?
Nada de eso se puede afirmar. Lo que está reconocido es su contribución al funcionamiento normal del corazón. Para cualquier cifra de análisis, tu médico.
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Publicada el 6 de septiembre de 2026 · revisada el 6 de septiembre de 2026 por el equipo de asesores. Sin promesas sobre la salud: ante cualquier duda, tu médico o tu farmacéutico.