Multivitamínico: ¿hace falta uno y qué mirar?

Quien come cinco raciones de fruta y verdura, legumbre tres veces por semana, pescado y cereal integral no necesita un multivitamínico. El problema es que casi nadie come así todos los días, y el hueco no se nota hasta que pasan meses.

Tiene sentido para quien come fuera a diario, quien está a dieta y come menos de todo, quien entrena fuerte, quien pasa de sesenta y absorbe peor, y para quien lleva una temporada de cansancio sin motivo claro. Y no lo sustituye nada: un comprimido no trae la fibra, los fitonutrientes ni las proteínas del plato.

• Comes fuera casi todos los días: sí.
• Estás a dieta: al comer menos, entra menos de todo.
• Entrenas cuatro días o más: se gasta más.
• Pasas de sesenta: se absorbe peor.
• Comes de todo y variado: no te hace falta.

Un multivitamínico completo trae las trece vitaminas —de la A a la K, con las ocho del grupo B— y los minerales que más faltan: calcio, magnesio, zinc, selenio, hierro, yodo. Cada uno tiene su función reconocida: las del grupo B y el hierro contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga; la C, la D y el zinc al funcionamiento normal del sistema inmunitario; el calcio y la D a los huesos.

Lo que distingue a los buenos es de dónde salen: hay fórmulas que añaden concentrados de plantas —fitonutrientes— además de las vitaminas aisladas, y que dicen en la etiqueta de qué cultivo vienen. Es la diferencia entre un comprimido de laboratorio y uno que se parece a comer.

Tres cosas. La cantidad de cada nutriente y su porcentaje del valor de referencia diario: lo bueno ronda el cien por cien, no el quinientos. La dosis: cuántos comprimidos al día y si es con comida, que la mayoría de vitaminas se absorben mejor con grasa. Y la lista de lo que no lleva: colorantes, azúcar añadido, alérgenos.

Y una regla que evita disgustos: si tomas otro complemento con vitamina D, hierro o zinc, suma lo que traen los dos. Duplicar no ayuda y con algunos minerales molesta.