01Por qué a las once tienes hambre
Pan blanco, mermelada, galletas, cereales de caja, zumo: casi todo azúcar y harina refinada. Entra rápido, la glucosa sube, la insulina la baja de golpe y a las dos horas el cuerpo pide más de lo mismo. De ahí el hambre de media mañana, el bajón y la máquina de la oficina.
El café solo no es el problema; el problema es que sea lo único con sustancia de la mañana.
02Lo que tiene que llevar
Proteína, que es lo que más sacia y lo que el desayuno español casi nunca tiene: huevo, yogur natural, queso fresco, jamón, un batido de proteína. Fibra, que ralentiza el azúcar: avena, pan integral de verdad, fruta entera, semillas. Y algo de grasa buena: aceite de oliva, frutos secos, aguacate.
Lo reconocido: las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y la fibra de avena y cebada contribuye a reducir el aumento de glucosa en sangre tras la comida. Es decir: con esos tres, el hambre llega a la hora de comer, no antes.
- Proteína: huevo, yogur, queso fresco, jamón, batido.
- Fibra: avena, integral de verdad, fruta entera, semillas.
- Grasa buena: oliva, frutos secos, aguacate.
- Zumo no: la fruta, entera.
El hambre de las once no es hambre: es el azúcar de las ocho pasándote factura.
03Tres desayunos de cinco minutos
Uno: yogur natural con avena, un puñado de frutos secos y fruta troceada. Dos: tostada integral con aceite, tomate y dos huevos revueltos o jamón. Tres: un batido con proteína, fruta y un poco de avena, para los días sin tiempo o sin apetito; y si lo quieres todo en uno, una fórmula de mañana con proteína, fibra y vitaminas hecha para eso.
Cualquiera de los tres trae veinte gramos de proteína, que es un tercio de lo que necesita un adulto al día, y aguanta hasta la comida.
04Y si no tienes hambre al levantarte
No pasa nada: desayunar no es obligatorio a las siete. Lo que importa es que la primera comida del día, sea a las siete o a las once, sea de las buenas y no un bollo en la máquina. El café, si lo tomas, mejor con algo y no solo.
Lo que no funciona es saltarse el desayuno para comer menos: se come el doble a mediodía y se pica por la tarde.
Para llevar
- Proteína, fibra y grasa buena; azúcar y harina refinada, poco.
- Fruta entera; zumo no.
- Veinte gramos de proteína en el desayuno: un tercio del día.
- Si no tengo hambre a las siete, la primera comida buena a la hora que sea.
- Saltárselo para adelgazar no funciona.
Preguntas que nos hacen
¿El café con leche cuenta como desayuno?
Cuenta como café con leche: algo de proteína de la leche y ya. Falta casi todo. Con un huevo o un yogur al lado, ya es otra cosa.
¿Los cereales integrales de caja valen?
Mira el azúcar en la etiqueta: muchos «integrales» llevan más de veinte gramos por cada cien. La avena en copos sin nada es la que vale.
¿Y los niños?
Lo mismo: proteína y fruta entera antes que zumo y galletas. Un vaso de leche, una tostada integral con queso y una pieza de fruta aguantan hasta el recreo.
¿Un batido sustituye al desayuno?
Uno con proteína, fibra y vitaminas, sí, los días sin tiempo. Los que son solo proteína o solo fruta se quedan cortos.
En el estudio de bienestar preguntamos qué desayunas y cómo llegas a media mañana, y el informe dice por dónde empezar. Cinco minutos, gratuito y sin compromiso.
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