Perder peso con cabeza: sustitutivos y saciedad

Casi todas fallan por el hambre, no por falta de voluntad. Al comer menos, el cuerpo pide más; si lo que comes es pan, pasta y dulce, el azúcar sube, baja de golpe y vuelve el antojo a las dos horas. Y el otro enemigo es la prisa: sin tiempo para cocinar, se acaba en lo primero que hay.

Lo que sí funciona es aburrido: comer un poco menos de lo que se gasta, cada día, durante meses, con comidas que sacien. Medio kilo a la semana es un ritmo que se mantiene; dos kilos a la semana es agua y músculo que vuelven.

Un batido o una barrita formulados como una comida entera: proteínas, fibra, grasas y entre veinte y veinticinco vitaminas y minerales en una ración de unas doscientas calorías. No es un batido de proteína ni una barrita de cereales: la ley europea exige que lleve todo lo de una comida para poder llamarse así.

Lo que se puede afirmar, porque está reconocido: sustituir dos de las comidas principales del día por sustitutivos, dentro de una dieta baja en calorías, contribuye a perder peso; y sustituir una contribuye a mantenerlo después. La tercera comida se hace normal, y con verdura.

• Para perder: dos comidas al día sustituidas, la tercera normal.
• Para mantener: una al día, la que más cueste hacer bien.
• Cada ración es una comida completa, no un tentempié.
• Con agua, y con verdura en la comida que queda.

Lo quita la fibra, que llena el estómago y ralentiza la digestión, y la proteína, que es lo que más sacia por caloría. Hay fibras de origen natural que se toman antes de comer con un vaso de agua y aumentan la sensación de saciedad: es la forma más sencilla de llegar a la comida sin devorar.

Y lo trae de vuelta el azúcar rápido. Un truco que vale más que cualquier complemento: empezar cada comida por la verdura y la proteína y dejar el pan para el final.