01Cuánta, de verdad
Las autoridades europeas fijan para un adulto sano 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día. Para una persona de 70 kilos, unos 55 gramos: dos huevos, un filete pequeño y un yogur ya se acercan.
Es el mínimo para no perder, no la cantidad óptima para todo el mundo. Quien entrena fuerza, quien está recuperándose y, sobre todo, quien pasa de sesenta, suele necesitar más: las sociedades de nutrición hablan de entre uno y algo más de un gramo por kilo.
02Cómo medirla sin báscula
Con la mano: una ración de proteína es lo que cabe en la palma, sin contar los dedos. Un filete, una pechuga, un trozo de pescado, dos huevos, un plato de legumbre. Cada ración trae entre veinte y treinta gramos.
Tres raciones al día para la mayoría; cuatro para quien entrena o es mayor. Sin contar gramos ni pesar nada: contar palmas.
- Palma pequeña, ración pequeña: la medida se adapta sola a tu tamaño.
- La legumbre cuenta: un plato de lentejas es una ración.
- Los lácteos, los frutos secos y el pan integral suman entre medias.
No hace falta pesar nada: la palma de tu mano ya sabe cuánto te toca.
03Cómo repartirla
El cuerpo no guarda proteína para luego: la usa o la gasta. Por eso cuarenta gramos en la cena y nada en el desayuno rinden peor que veinte en cada comida. Y en los mayores todavía más: el músculo responde a la ración, no al total.
El desayuno es donde casi todo el mundo falla: café y tostada traen casi nada. Un huevo, un yogur, un puñado de frutos secos cambian la cuenta del día.
04Cuándo tiene sentido un complemento
Cuando una comida no llega: el desayuno de prisa, la merienda después de entrenar, el día en que un mayor come poco. Un complemento de proteína completa esa comida; no sustituye a ninguna.
Se mira cuánta proteína hay por dosis, de dónde sale y qué más lleva. Y la vegetal, de varias plantas mezcladas, trae todos los aminoácidos que hacen falta.
Para llevar
- Unos 0,8 gramos por kilo; más si entreno o paso de sesenta.
- Una ración es una palma; tres o cuatro al día.
- Reparto: proteína en cada comida, también en el desayuno.
- La legumbre cuenta.
- El complemento completa una comida; no la sustituye.
Preguntas que nos hacen
¿Demasiada proteína daña el riñón?
En una persona con el riñón sano, las cantidades de esta guía son seguras. Quien tiene una enfermedad renal debe seguir lo que le diga su médico, que suele ser lo contrario: limitarla.
¿La proteína vegetal es peor?
Una sola planta puede quedarse corta en algún aminoácido; varias juntas se completan. Legumbre con cereal —lentejas con arroz— es la combinación de toda la vida, y funciona.
¿Y en los mayores que comen poco?
Son quienes más la necesitan y quienes menos comen. Ahí cuenta cada comida: un huevo en el desayuno, legumbre dos veces por semana, y si una comida no llega, completarla con un batido.
¿Hay que tomarla justo después de entrenar?
Ayuda, pero importa menos que el total del día y el reparto. Una ración en las dos horas siguientes es suficiente; la ventana no se cierra a los treinta minutos.
En el estudio de bienestar preguntamos qué comes en cada comida y el informe dice si te falta proteína y dónde. Cinco minutos, gratuito y sin compromiso.
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