Cuánta proteína hace falta al día

Las autoridades europeas fijan para un adulto sano 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día. Para una persona de 70 kilos son unos 55 gramos, y con dos huevos, un filete pequeño y un yogur ya te acercas.

Esa cifra es el mínimo para no perder, no la cantidad ideal para todo el mundo. Quien entrena fuerza, quien se está recuperando y, sobre todo, quien pasa de sesenta suele necesitar más, y las sociedades de nutrición hablan de entre uno y algo más de un gramo por kilo.

La proteína se mide con la mano, porque una ración es lo que cabe en la palma, sin contar los dedos. Puede ser un filete, una pechuga, un trozo de pescado, dos huevos o un plato de legumbre, y cada ración trae entre veinte y treinta gramos.

La mayoría necesita tres raciones al día, y quien entrena o es mayor, cuatro. Sin contar gramos ni pesar nada, solo contando palmas.

• Si tu palma es pequeña, la ración también, así que la medida se adapta sola a tu tamaño.
• La legumbre cuenta, y un plato de lentejas es una ración.
• Los lácteos, los frutos secos y el pan integral también suman.

El cuerpo no guarda proteína para luego. La usa en el momento o la quema como energía. Por eso cuarenta gramos en la cena y nada en el desayuno rinden peor que veinte en cada comida. Y en los mayores, todavía más, porque su músculo responde a cada ración, no al total.

El desayuno es donde casi todo el mundo falla, porque un café con tostada no trae casi nada. Un huevo, un yogur o un puñado de frutos secos cambian la cuenta del día.