Antioxidantes: qué son, dónde están y qué es mito

La oxidación se entiende muy bien con una manzana. Córtala, déjala en la encimera y en un rato verás que se pone marrón. Dentro de tu cuerpo pasa algo parecido, pero a cámara lenta. Al respirar, al hacer ejercicio, al tomar el sol o al fumar se forman radicales libres, unas moléculas a las que les falta un electrón y que lo roban de lo primero que encuentran, ya sea una membrana, una proteína o el ADN de una célula.

Los radicales libres, en cantidades normales, son útiles. El cuerpo los usa para defenderse de las infecciones y para avisar a las células de que tienen que adaptarse. El problema llega con el exceso mantenido, que viene de mucho sol, tabaco, alcohol, contaminación, poco sueño y una dieta pobre en verdura. Eso es lo que se llama estrés oxidativo, y se relaciona con el envejecimiento de la piel y con el desgaste de arterias y articulaciones.

Un antioxidante cede el electrón que le falta al radical libre y lo deja tranquilo, sin romperse él por el camino. Tu cuerpo fabrica sus propios antioxidantes, unas enzimas que necesitan zinc, selenio, cobre y manganeso para funcionar, y el resto los saca de la comida. Ahí entran la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y miles de fitonutrientes, que son los pigmentos que dan color a las plantas.

Cada antioxidante trabaja en su sitio. La vitamina C actúa en la parte acuosa de la célula, la vitamina E en las grasas y las membranas, y el licopeno y la luteína en tejidos concretos. Por eso no hay un antioxidante bueno, sino muchos distintos, y por eso comer variado gana siempre a una sola cápsula. Además, algunos se recargan entre ellos, como la vitamina C, que devuelve a la E a su sitio después de actuar.

• Vitamina C: cítricos, kiwi, pimiento y fresas.
• Vitamina E: aceite de oliva, frutos secos y semillas.
• Carotenos: zanahoria, tomate, calabaza y espinaca.
• Polifenoles: té, cacao, uva y aceite de oliva virgen.

Los antioxidantes están, sobre todo, en los colores. El rojo del tomate es licopeno y el naranja de la zanahoria, betacaroteno. El morado de la uva, la berenjena y los arándanos viene de las antocianinas, el verde oscuro de la espinaca y el brócoli es luteína y clorofila, y el blanco del ajo y la cebolla son compuestos de azufre. Un plato con tres colores lleva más antioxidantes distintos que cualquier bote.

Las grasas buenas también aportan lo suyo. El aceite de oliva virgen extra lleva polifenoles y vitamina E, y las nueces, almendras y semillas dan vitamina E y selenio. Entre lo que más concentra están el té verde y el negro, el cacao puro, el café y especias como la cúrcuma, el orégano, la canela o el clavo. Y cocinar no lo estropea todo, porque el licopeno del tomate se aprovecha mejor cocinado y con aceite.