01Ocho que trabajan juntas
B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (pantoténico), B6, B7 (biotina), B9 (folato) y B12. Ninguna da energía por sí sola: son las herramientas con las que las células sacan energía de los hidratos, las grasas y las proteínas. Por eso, si falta una, la cadena entera va más lenta.
Lo reconocido en Europa: la B1, B2, B3, B5, B6 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal, y la B2, B3, B5, B6, B9 y B12 a reducir el cansancio y la fatiga. La B6, la B9 y la B12, además, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. La biotina, a la piel y al cabello.
02Quién suele ir corto
Son solubles en agua y no se guardan, salvo la B12 en el hígado: lo que no entra hoy, falta mañana. Van cortos quien come poco variado o a base de refinados, quien bebe alcohol a menudo —lo gasta y lo bloquea—, los vegetarianos y veganos, porque la B12 solo está en lo animal, los mayores, que la absorben peor, y quien toma protectores de estómago mucho tiempo.
La señal: cansancio que no se va con dormir, irritabilidad, boca y lengua doloridas, hormigueos. Un análisis de B12 y folato lo aclara en un día.
- Comida a base de refinados: faltan varias.
- Alcohol a menudo: se gastan y se bloquean.
- Vegetariano o vegano: la B12, siempre.
- Más de sesenta o con protector de estómago: se absorbe menos.
No dan energía: son las manos con las que el cuerpo la saca de lo que comes.
03Dónde están
En lo integral, la legumbre, el huevo, la carne, el pescado, los lácteos, las hojas verdes y los frutos secos. Al pulir el grano se van casi todas: el pan blanco y el arroz blanco traen poco. La B12, solo en lo animal o en alimentos enriquecidos; la levadura nutricional, si lo dice la etiqueta.
04Cómo se toman
Juntas, porque trabajan juntas: un complejo B completo antes que una sola suelta, salvo la B12 del vegetariano, que va aparte y en más cantidad. Con comida, por la mañana o al mediodía: la B6 y la B12 de noche pueden desvelar. Y sin miedo al exceso: lo que sobra se va por la orina, que se pone amarillo intenso por la B2; es normal.
La única con tope es la B6: más de veinticinco miligramos al día durante meses puede dar hormigueos. Un complejo bien hecho no llega a eso.
Para llevar
- Ocho, juntas, cada día: no se guardan.
- Integral, legumbre, huevo y verde; el blanco trae poco.
- Vegetariano: la B12, siempre y aparte.
- Con comida y de día; el pis amarillo es normal.
- Cansancio que no se va con dormir: análisis.
Preguntas que nos hacen
¿Las inyecciones de B12 son mejores?
Solo cuando no se absorbe por el estómago, que lo decide el médico con el análisis. En la mayoría, un comprimido bien dosificado basta.
¿La biotina hace crecer el pelo?
Contribuye al mantenimiento normal del cabello y de la piel. Si no te faltaba, tomar más no lo acelera.
¿Se puede tomar con el magnesio?
Sí, y de hecho van bien juntos: la B6 ayuda a que el magnesio entre en la célula.
¿Las bebidas energéticas con vitamina B dan energía por eso?
Lo que se nota es la cafeína y el azúcar. Las vitaminas B que llevan ayudan al metabolismo, pero no dan el subidón.
En el estudio de bienestar preguntamos por tu energía, tu comida y si eres vegetariano, y el informe dice si conviene mirar el grupo B. Cinco minutos, gratuito y sin compromiso.
Empezar mi estudioGracias, ya lo tenemos apuntado.
Todas las guías La familia de nutrición
En qué nos basamos
- Las alegaciones de salud autorizadas en la Unión Europea (Reglamento 432/2012 y los que lo actualizan) para cada nutriente que se cita: solo se dice lo que está reconocido.
- Las fichas técnicas de los productos que recomendamos, leídas antes de escribir: dosis, ingredientes y lo que declara el fabricante.
- Las ingestas de referencia para la población española y europea que publican AESAN y EFSA.
Sin promesas sobre la salud: ante cualquier duda, tu médico o tu farmacéutico.