01Cada cuánto es normal
Hay gente que va tres veces al día y gente que va tres veces a la semana, y las dos cosas son normales si es lo suyo de siempre y no cuesta. Lo que importa no es la frecuencia, es el cambio: quien iba cada día y lleva una semana sin ir, o al revés, tiene algo que mirar, casi siempre en lo que ha comido, bebido o dejado de mover.
Y el esfuerzo: ir no debería ser un trabajo. Si hay que apretar, si se pasa un rato largo o si al terminar queda la sensación de que falta, el intestino está pidiendo fibra y agua.
02La forma: la escala de Bristol
Los médicos usan una escala de siete tipos que se mira sin tocar nada. Tipo 1: bolas duras sueltas, como nueces, que cuestan. Tipo 2: una salchicha con bultos, dura. Tipo 3: salchicha con grietas en la superficie. Tipo 4: salchicha lisa y blanda, como una serpiente. Tipo 5: trozos blandos con bordes claros. Tipo 6: trozos deshechos, pastosos. Tipo 7: líquido.
La buena es la 3 y la 4: sale sin esfuerzo, de una pieza, y limpia. Las 1 y 2 son estreñimiento —ha estado demasiado tiempo dentro y se le ha ido el agua—; las 6 y 7, diarrea, ha pasado demasiado rápido. La 5 es una señal de que falta fibra que le dé cuerpo.
- Tipo 1 y 2: dura y a trozos. Falta agua y fibra; ha estado mucho dentro.
- Tipo 3 y 4: la normal. Sigue igual.
- Tipo 5: blanda a trozos. Falta fibra que le dé forma.
- Tipo 6 y 7: pastosa o líquida. Ha ido muy rápido: infección, intolerancia, nervios.
03El color y el olor
Marrón, en cualquier tono, es normal: el color lo pone la bilis. Verde suele ser verdura de hoja, colorantes o que ha pasado rápido. Amarillo y grasiento, que flota y huele fuerte: grasa que no se ha absorbido; si se repite, hay que mirarlo. Muy claro, casi gris: falta bilis, al médico. Rojo: puede ser remolacha o tomate, pero si no los has comido, es sangre, y al médico. Negro como el alquitrán: hierro en pastillas o regaliz, y si no, sangre digerida, al médico ese día.
El olor siempre es el que es; un cambio de olor muy fuerte y persistente junto con un cambio de forma es lo que se consulta, no el olor solo.
El intestino escribe un parte cada mañana; solo hay que leerlo antes de tirar de la cadena.
04Lo que la cambia
Cuatro cosas, en orden. Fibra: de veinticinco a treinta gramos al día, y casi nadie llega a quince. Legumbre, verdura, fruta entera, integral, semillas; si no se llega, una fibra en polvo completa. Agua: la fibra sin agua estriñe más; litro y medio o dos al día. Moverse: el intestino se mueve cuando tú te mueves; media hora andando lo cambia. Y la flora: las bacterias buenas dan forma y regularidad, y se alimentan de fibra; si algo la ha desordenado —antibióticos, un viaje, estrés—, un probiótico con cepas conocidas ayuda a recuperarla.
Lo reconocido en Europa: la fibra de salvado de trigo contribuye a acelerar el tránsito intestinal y a aumentar el volumen de las heces, y el agua contribuye al mantenimiento de las funciones físicas normales. No es un diagnóstico: es lo que se puede hacer en casa antes de nada.
- Fibra: 25 a 30 gramos al día; la mayoría va por 15.
- Agua: litro y medio o dos, y más si subes la fibra.
- Moverse: media hora al día, andando vale.
- Flora: fibra que la alimente y, si hace falta, un probiótico.
05Cuándo al médico
Sin esperar: sangre roja o negra, dolor fuerte, fiebre con diarrea, o diarrea que dura más de tres días. Con cita: un cambio de ritmo o de forma que dura más de tres semanas, perder peso sin querer, caca muy fina como un lápiz de forma repetida, o estreñimiento nuevo pasados los cincuenta. A partir de esa edad, además, la prueba de sangre oculta que ofrece la sanidad pública cada dos años: es gratis y salva vidas.
Para llevar
- De tres al día a tres a la semana: normal si es lo mío y no cuesta.
- Bristol 3 y 4: bien. 1 y 2: agua y fibra. 6 y 7: ha ido rápido.
- Marrón normal; rojo o negro sin motivo: médico.
- Fibra, agua, moverse y flora, en ese orden.
- Un cambio que dura tres semanas se consulta.
Preguntas que nos hacen
¿Es malo no ir todos los días?
No, si es tu ritmo de siempre y sale sin esfuerzo. Lo que hay que mirar es el cambio, no el calendario.
¿La fibra en polvo estriñe?
Si se toma sin agua, sí. Cada dosis con un vaso grande y subiendo poco a poco: el intestino tarda unos días en acostumbrarse.
¿Por qué flota?
Suele ser gas de la fibra o de las legumbres, y no es nada. Si además es amarilla, grasienta y huele muy fuerte muchos días, se mira.
¿Los probióticos van bien para el estreñimiento?
Ayudan a que la flora dé forma y ritmo, sobre todo tras antibióticos o un viaje. Sin fibra que los alimente, se van; primero la fibra, después ellos.
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