Café: cuánto es mucho y cuándo tomarlo

Las autoridades europeas de seguridad alimentaria lo dejaron escrito. En un adulto sano, hasta unos 400 miligramos de cafeína al día no plantean problemas, y hasta 200 de una vez tampoco. Traducido, son unos cuatro cafés de bar repartidos a lo largo del día. Pero la cuenta es de toda la cafeína, no solo del café, porque el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate también suman.

En el embarazo y la lactancia el tope baja a 200 miligramos al día, unos dos cafés. En niños y adolescentes, cuanta menos, mejor, y bebidas energéticas, ninguna. Además, hay quien nota el corazón o los nervios con mucho menos, porque el tope es un techo, no un objetivo.

La cafeína de cada bebida varía con la taza y el grano, pero hay cifras que sirven de referencia. Un café de bar, solo o cortado, lleva unos 80 miligramos, y un café de filtro o un americano grande, de 90 a 150. Un té negro ronda los 40 o 50, y el verde algo menos. Una lata de cola trae unos 35, una bebida energética de 250 mililitros, 80, y la de medio litro, el doble. Una onza de chocolate negro lleva unos pocos, y un descafeinado, casi nada.

Luego están las trampas de siempre, como el café con leche en taza grande, que a veces lleva dos cargas, el té que se toma «porque no es café» y la lata de media tarde, que se olvida al sumar. Con dos cafés, un té y una lata ya rozas el tope sin tener la sensación de tomar mucho.

• Me tomo tres cafés y una cola al día: ronda los 300 miligramos, dentro del tope pero con poco margen.
• Me cuesta dormirme aunque esté cansado: lo primero es mirar a qué hora tomas el último café.
• Me tiembla el pulso o noto el corazón tras el segundo café: tu tope está más abajo que el de la tabla.
• Me duele la cabeza los sábados por la mañana: suele ser el café de diario, que ese día llega tarde.

La cafeína no da energía, sino que tapa la señal de cansancio que el cerebro va acumulando durante el día. Y se va despacio, porque a las cinco o seis horas todavía queda la mitad en el cuerpo, y más tiempo si tomas la píldora o estás embarazada. Un café a las seis de la tarde sigue ahí a medianoche, aunque te duermas.

Por eso la regla que funciona es sencilla, el último café, después de comer como muy tarde, y si duermes mal, solo por la mañana. Aunque consigas dormirte, la cafeína tardía hace el sueño más ligero, y al día siguiente el cuerpo te pide otro café para compensar. Es un círculo, y se rompe por la tarde, no por la mañana.