01¿Cuánto café es mucho?
Las autoridades europeas de seguridad alimentaria lo dejaron escrito: en un adulto sano, hasta unos 400 miligramos de cafeína al día no plantean problemas, y hasta 200 de una vez tampoco. Traducido, unos cuatro cafés de bar repartidos en el día. Pero la cuenta es de toda la cafeína, no solo del café: el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate suman.
En el embarazo y la lactancia el tope baja a 200 miligramos al día, unos dos cafés. En niños y adolescentes, cuanta menos mejor, y bebidas energéticas, ninguna. Y hay quien nota el corazón o los nervios con mucho menos: el tope es un techo, no un objetivo.
02¿Cuánta cafeína lleva cada cosa?
Varía con la taza y el grano, pero sirven de referencia: un café de bar, solo o cortado, unos 80 miligramos; un café de filtro o un americano grande, de 90 a 150; un té negro, unos 40 o 50, y el verde algo menos; una lata de cola, unos 35; una bebida energética de 250 mililitros, 80, y la de medio litro, el doble; una onza de chocolate negro, unos pocos; y un descafeinado, casi nada.
Las trampas de siempre: el café con leche en taza grande, que a veces lleva dos cargas; el té que se toma «porque no es café»; y la lata de media tarde, que se olvida en la suma. Con dos cafés, un té y una lata ya se roza el tope sin sentir que se toma mucho.
- Me tomo tres cafés y una cola al día: ronda los 300 miligramos, dentro del tope pero con poco margen.
- Me cuesta dormirme aunque esté cansado: lo primero es mirar a qué hora es el último café.
- Me tiembla el pulso o noto el corazón tras el segundo café: tu tope está más abajo que el de la tabla.
- Me duele la cabeza los sábados por la mañana: suele ser el café de diario, que ese día llega tarde.
03¿A qué hora hay que dejar el café para dormir bien?
La cafeína no da energía: tapa la señal de cansancio que el cerebro va acumulando durante el día. Y se va despacio: a las cinco o seis horas sigue en el cuerpo la mitad, y más en quien toma la píldora o está embarazada. Un café a las seis de la tarde sigue ahí a medianoche, aunque te duermas.
Por eso la regla que funciona es sencilla: el último café, después de comer como muy tarde, y si duermes mal, solo por la mañana. Aunque te duermas, la cafeína tardía hace el sueño más ligero, y al día siguiente se pide otro café para compensar. Es un círculo, y se rompe por la tarde, no por la mañana.
El café de la tarde se paga por la noche, y la noche se cobra otro café por la mañana.
04¿El café quita el hierro?
No lo saca del cuerpo, pero frena el hierro de la comida con la que se toma: sus polifenoles se unen al hierro de las legumbres, los cereales y la verdura, y se absorbe bastante menos. Al de la carne le afecta mucho menos. Con el té pasa lo mismo.
A quien le sobra hierro le da igual; a quien va justo —mujeres con reglas abundantes, embarazadas, vegetarianos— sí le importa. La solución no es dejar el café: es separarlo una hora de las comidas principales y acompañar la legumbre con algo de vitamina C.
05¿El café crea dependencia? Cómo dejarlo sin dolor de cabeza
El cuerpo se acostumbra: quien toma café a diario y un día no lo toma nota dolor de cabeza, cansancio y mal humor entre las doce y las veinticuatro horas, y puede durar de dos a nueve días. No es grave, pero explica por qué cuesta tanto bajarlo.
Para bajar sin pasarlo mal: medio café menos cada tres o cuatro días, o mezclar el de siempre con descafeinado y subir la proporción poco a poco. En dos o tres semanas se llega sin síntomas. Y si notas palpitaciones, ardor de estómago, ansiedad o tienes la tensión alta, o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto café te conviene: puede que menos que el tope general.
Para llevar
- Hasta unos 400 miligramos al día, contando té, cola y latas.
- Un café de bar son unos 80; un té, la mitad.
- El último, después de comer como muy tarde.
- Si voy justo de hierro, el café una hora lejos de la comida.
- Para bajarlo, medio café menos cada pocos días.
Preguntas que nos hacen
¿Cuántos cafés al día se pueden tomar?
Un adulto sano, hasta unos cuatro cafés de bar, que son los 400 miligramos de cafeína que ponen como tope las autoridades europeas. Pero la cuenta es de toda la cafeína: si hay té, cola o bebidas energéticas, caben menos cafés.
¿El descafeinado tiene cafeína?
Muy poca: unos pocos miligramos por taza, frente a los ochenta de un café normal. Para quien tiene que evitarla del todo cuenta algo; para dormir o para el tope del día, prácticamente nada.
¿Puedo tomar café embarazada?
Sí, con menos cantidad: el tope en el embarazo y la lactancia es de unos 200 miligramos al día, unos dos cafés, contando el té, la cola y el chocolate. Coméntalo con tu matrona, que conoce tu caso.
¿El café sube la tensión?
A quien no está acostumbrado se la sube un poco y un rato; en quien lo toma a diario, el efecto es mucho menor. Si tienes la tensión alta, pregunta a tu médico cuánto te conviene, y no te la midas justo después de un café.
¿El café deshidrata?
En las cantidades normales, no: en quien lo toma a diario, el líquido del café cuenta casi como agua. Otra cosa es que sustituya al agua durante todo el día.
¿El té tiene menos cafeína que el café?
Sí, más o menos la mitad por taza, y el verde algo menos que el negro. Pero suma: tres tés al día son casi dos cafés en la cuenta.
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