01Por qué no está en las plantas
La B12 la fabrican bacterias, no las plantas ni los animales. Los animales la acumulan porque la comen con la tierra y el pasto o la reciben en el pienso; por eso está en carne, pescado, huevos y lácteos y no en la lechuga.
Las algas y los fermentados que se anuncian como fuente traen, casi siempre, una forma que el cuerpo no puede usar. En una dieta vegana, contar con ellos es contar con nada.
02Qué pasa cuando falta
Lo reconocido por las autoridades europeas: la B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga. Cuando falta, falla eso: anemia, hormigueo en manos y pies, cansancio, cabeza espesa.
Y se nota tarde: el hígado guarda reserva para dos o tres años. Quien deja la carne se encuentra bien mucho tiempo, y por eso el problema aparece cuando ya cuesta arreglarlo.
- Vegano o vegetariano estricto: hace falta tomarla, sin excepción.
- Vegetariano con huevos y lácteos: suele llegar justo; un análisis lo dice.
- Mayor de sesenta: se absorbe peor aunque comas de todo.
- Con medicación para el estómago o la diabetes: pregunta a tu médico.
Comer bien sin animales se puede; comer bien sin B12, no.
03De dónde sacarla
De alimentos enriquecidos —algunas bebidas vegetales, cereales, levadura nutricional con B12 añadida— si se toman a diario y en cantidad; o de un complemento, que es lo más seguro y lo que recomiendan las asociaciones de dietistas para quien no come animales.
La cantidad que se recomienda es pequeña —unos 2,5 microgramos al día— y el cuerpo absorbe una fracción de cada toma, así que los complementos suelen traer esa cantidad o más. No se acumula: lo que sobra se va.
04Cómo se toma
Un comprimido al día, con o sin comida, y un análisis al año para comprobar que llega. Si ya hay carencia, el médico marca la dosis, que al principio es mayor.
Y para el resto de la familia que sí come animales: no hace falta nada, salvo en los mayores, que absorben peor, y en quien toma ciertos medicamentos. Ahí, de nuevo, el análisis.
Para llevar
- Sin animales en el plato, la B12 hay que tomarla.
- Las algas y los fermentados no cuentan.
- Unos 2,5 microgramos al día; no se acumula.
- Un análisis al año.
- Los mayores, aunque coman de todo, también lo miran.
Preguntas que nos hacen
¿La espirulina o la levadura de cerveza traen B12?
La espirulina trae una forma que el cuerpo no usa, y la levadura de cerveza no trae B12 salvo que se la añadan. Solo cuenta la que dice «B12 añadida» en la etiqueta.
¿Los niños vegetarianos también?
Más todavía: están creciendo y la reserva es pequeña. En ellos la dosis y el seguimiento los pone el pediatra, sin excepción.
¿Y si como pescado de vez en cuando?
Una ración de pescado a la semana ayuda pero no suele bastar. Un análisis dice si llegas; si no, el complemento es más seguro que confiar en la suerte.
¿Se puede tomar de más?
Es de las vitaminas que se van con la orina cuando sobran; a las dosis de los complementos no hay problema. Lo que no conviene es ir corto sin saberlo.
En el estudio de bienestar preguntamos si comes animales y cuáles, y el informe dice si conviene mirar la B12. Cinco minutos, gratuito y sin compromiso.
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