Vitamina B12 si eres vegetariano o vegano

La B12 la fabrican bacterias, no las plantas ni los animales. Los animales la acumulan porque la ingieren con la tierra y el pasto o la reciben en el pienso, y por eso está en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos y no en la lechuga.

Las algas y los fermentados que se anuncian como fuente de B12 traen, casi siempre, una forma que el cuerpo no puede usar. En una dieta vegana, contar con ellos es como no contar con nada.

Las autoridades europeas reconocen que la B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga. Cuando falta, falla justo eso, y aparecen la anemia, el hormigueo en manos y pies, el cansancio y la cabeza espesa.

Además, la falta de B12 se nota tarde, porque el hígado guarda reserva para dos o tres años. Quien deja la carne se encuentra bien mucho tiempo, y por eso el problema aparece cuando ya cuesta arreglarlo.

• Si eres vegano o vegetariano estricto, hace falta tomarla, sin excepción.
• Si eres vegetariano y tomas huevos y lácteos, sueles llegar justo, y un análisis lo dice.
• A partir de los sesenta se absorbe peor, aunque comas de todo.
• Si tomas medicación para el estómago o la diabetes, pregunta a tu médico.

La B12 se puede sacar de alimentos enriquecidos, como algunas bebidas vegetales, cereales o levadura nutricional con B12 añadida, siempre que se tomen a diario y en cantidad. La otra vía es un complemento, que es lo más seguro y lo que recomiendan las asociaciones de dietistas para quien no come nada de origen animal.

La cantidad recomendada es pequeña, unos 2,5 microgramos al día, pero el cuerpo solo absorbe una fracción de cada toma, así que los complementos suelen traer esa cantidad o más. No se acumula, y lo que sobra se va.