¿Te pasa? 0
Marca lo que sea tuyo y te decimos qué dice de ti.
-
Qué dice
Levantarte un par de minutos cada hora ya cambia cómo terminas el día.
-
Qué dice
Estar quieto no descansa; moverse un poco despeja.
-
Qué dice
La mejor postura es la siguiente: cambia a menudo.
-
Qué dice
No hace falta: cualquier movimiento suma, en ratos de diez minutos.
Moverse más no exige apuntarse a nada. La guía te da ideas para sumar movimiento en tu día.
Una sola señal dice poco: lee la guía entera y verás si es lo tuyo.
01¿Qué le pasa al cuerpo cuando pasas horas sentado?
El cuerpo está hecho para moverse, y cuando pasa muchas horas sentado, los músculos grandes de las piernas y la espalda casi no trabajan. La cadera se queda doblada, los músculos de la parte de atrás del muslo se acortan y la espalda baja acaba cargando. Por eso aparecen la rigidez al levantarse, las piernas pesadas por la tarde y el dolor de cuello frente a la pantalla.
También se nota en la energía. Estar mucho rato quieto no descansa, y a media tarde llega esa sensación de estar agotado sin haber hecho nada. Moverse un poco activa la circulación y despeja, y por eso tantas veces una vuelta corta al edificio ayuda más a concentrarse que otro café.
02¿Cuánto movimiento hace falta?
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar a buen paso, o de 75 a 150 de actividad intensa. Además, ejercicios de fuerza al menos dos días, y a partir de los 65, también equilibrio. Parece mucho, pero 150 minutos son media hora cinco días, y se pueden repartir en ratos de diez minutos.
La misma recomendación insiste en otra idea, que es reducir el tiempo sentado y cambiarlo por cualquier actividad, aunque sea ligera. Ir al gimnasio y luego pasar el resto del día quieto ayuda, pero no lo compensa del todo. Lo que más cambia las cosas es moverse un poco muchas veces a lo largo del día.
- De 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana.
- Fuerza al menos dos días.
- Se puede repartir en ratos de diez minutos.
- Y menos tiempo sentado seguido.
03¿Cómo se mete movimiento en un día de oficina?
La idea más sencilla es levantarse cada media hora o cada hora un par de minutos. Sirve cualquier excusa, como ir a por agua, hablar por teléfono de pie, ir a buscar a un compañero en vez de escribirle o llevar el papel a la impresora más lejana. Una botella de agua pequeña obliga a levantarse para rellenarla, y de paso bebes más.
Fuera del trabajo también se suma. Subir por las escaleras, bajarse del autobús una parada antes, aparcar un poco más lejos o dar un paseo de diez minutos después de comer. Y en casa, mientras ves una serie, se pueden hacer sentadillas levantándote de la silla sin apoyar las manos o elevar los talones con la cafetera en marcha.
- Levántate cada media hora o cada hora.
- Habla por teléfono de pie.
- Escaleras mejor que ascensor.
- Diez minutos andando después de comer.
El cuerpo no necesita un gimnasio, necesita que lo levantes de la silla muchas veces al día.
04¿Y la postura frente a la pantalla?
La postura perfecta no existe, y la mejor es la siguiente, es decir, cambiar a menudo. Aun así, algunos ajustes ayudan. La parte de arriba de la pantalla a la altura de los ojos, los pies apoyados en el suelo, la espalda apoyada en el respaldo y los codos cerca del cuerpo. Con el portátil, un soporte y un teclado aparte cambian mucho las cosas.
Los ojos también agradecen las pausas. Cada veinte minutos, mirar algo lejano unos segundos ayuda a relajar la vista. Tenemos una guía sobre la vista cansada y las pantallas que lo explica mejor, y si el dolor de espalda o de cuello no se va con el movimiento, conviene que lo vea un profesional.
05¿Y si hace años que no hago ejercicio?
Si hace tiempo que no te mueves, lo mejor es empezar por caminar y subir poco a poco. La primera semana, diez minutos al día, y cada semana un poco más. La fuerza también se puede empezar en casa, con la silla, la pared o una botella de agua como peso. Es más importante hacerlo a menudo que hacerlo mucho.
La fuerza es especialmente importante con los años, porque el músculo se pierde si no se usa y es lo que mantiene la autonomía. Tenemos una guía sobre perder músculo con la edad y otra sobre los huesos fuertes que completan esta. Y si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o hace mucho que no haces nada, tu médico manda sobre por dónde empezar.
Para llevar
- Levántate cada media hora o cada hora.
- Media hora andando cinco días a la semana.
- Fuerza dos días, con el peso del cuerpo vale.
- La mejor postura es la siguiente.
- Empieza poco a poco y súmale cada semana.
Preguntas que nos hacen
¿Sirve una mesa para trabajar de pie?
Ayuda a alternar, que es lo importante. Estar de pie todo el día también cansa, así que lo ideal es cambiar de postura a menudo.
¿Diez mil pasos es la cifra buena?
No es una cifra mágica. Cualquier aumento sobre lo que haces ahora ya suma, y muchos estudios ven beneficios desde bastantes menos pasos.
¿Si voy al gimnasio ya compenso el día sentado?
Ayuda mucho, pero no del todo. Levantarte a menudo durante el día sigue siendo importante.
¿Qué ejercicio de fuerza puedo hacer en casa?
Sentadillas a la silla, flexiones apoyando las manos en la pared y elevar los talones. Tenemos una guía sobre perder músculo con la edad con más ideas.
¿Estar sentado sube la glucosa?
El músculo parado gasta poca glucosa. Por eso levantarse cada media hora y andar diez minutos después de comer ayudan a que baje. Tenemos una guía sobre la glucosa alta y la diabetes.
¿Y esto, contigo?
En el Estudio de Bienestar te preguntamos cuánto te mueves, cómo duermes y cómo andas de energía, y el informe te dice qué cambiar primero. Unos minutos, gratuito y sin registro.
- Gratuito
- Sin registro
- Confidencial
Gracias, ya lo tenemos apuntado.
Todas las guías La familia de nutrición
En qué nos basamos
- Las alegaciones de salud autorizadas en la Unión Europea (Reglamento 432/2012 y los que lo actualizan) para cada nutriente que se cita: solo se dice lo que está reconocido.
- Las fichas técnicas de los productos que recomendamos, leídas antes de escribir: dosis, ingredientes y lo que declara el fabricante.
- Las ingestas de referencia para la población española y europea que publican AESAN y EFSA.
- Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física y hábitos sedentarios, y las recomendaciones del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo sobre el trabajo con pantallas.
Sin promesas sobre la salud: ante cualquier duda, tu médico o tu farmacéutico.