01Lo que está reconocido
Las autoridades europeas reconocen que la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación normal de colágeno para la piel, las encías, los huesos y los cartílagos, a aumentar la absorción del hierro, a reducir el cansancio y la fatiga y a proteger las células del daño oxidativo.
Es mucho, y es concreto. Lo que no está reconocido es lo demás.
02Lo que no hace
No evita el resfriado ni la gripe. Lo que dicen los estudios grandes: en la población general no reduce los catarros; en quien hace ejercicio muy intenso puede acortarlos un poco. Y tomar dosis enormes cuando ya estás resfriado no cambia nada: lo que sobra se va por la orina.
Tampoco blanquea la piel ni sustituye al protector solar; aplicada en sérum ayuda a la luminosidad, que es otra guía.
- Resfriado: descansar, beber y paciencia. La vitamina C no lo cura.
- Fumas: gastas más y necesitas algo más cada día.
- Estrés y poco sueño: también la consumen más deprisa.
Una naranja al día hace lo que ningún comprimido: lo que hace, y además está buena.
03Cuánta y dónde
Un adulto necesita unos 80 miligramos al día, y el cuerpo no la almacena: hay que comerla cada día. Un kiwi, una naranja, medio pimiento rojo, un puñado de fresas o un plato de brócoli la cubren de sobra. Cruda o poco cocida: el calor y el agua se la llevan.
La fruta entera, mejor que el zumo: la misma vitamina, con la fibra y sin el azúcar libre.
04Cuándo tiene sentido un complemento
Cuando no hay fruta ni verdura fresca en el día a día —por horarios, por gustos, por temporadas—, cuando se fuma o cuando se toma hierro vegetal y se quiere absorber mejor. Con una dosis razonable, repartida a lo largo del día o de liberación lenta, que es como la aprovecha el cuerpo.
Más de un gramo al día no aporta nada y puede sentar mal al estómago.
Para llevar
- Fruta o verdura fresca cada día: con eso llego.
- Cruda o poco cocida, y entera antes que en zumo.
- No cura el resfriado; descansar sí.
- Si fumo o no como fresco, un complemento de liberación lenta.
- Más de un gramo, tirado.
Preguntas que nos hacen
¿Es mejor la natural que la de laboratorio?
Químicamente es la misma molécula y el cuerpo la usa igual. La ventaja de la fruta es lo que viene con ella: fibra, agua y otros compuestos. Un complemento con extracto de fruta junta las dos cosas.
¿Se puede tomar de más?
Lo que sobra se elimina, así que no se acumula. Pero dosis muy altas dan molestias de estómago y, en personas con tendencia, piedras en el riñón. Con la dosis de la etiqueta no hay problema.
¿Ayuda con el hierro?
Sí, y es de sus efectos más útiles: tomada con hierro vegetal —lentejas, espinacas— multiplica lo que se absorbe. Un chorro de limón en el plato ya lo hace.
¿Y para la piel?
Por dentro contribuye a formar colágeno; por fuera, en sérum, da luz y frena manchas. Son dos trabajos distintos de la misma vitamina, y se suman.
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