Qué comer antes y después de entrenar

Antes de entrenar, piensa que el músculo trabaja con glucógeno, que sale de los hidratos, y que lo que comes de una a tres horas antes es lo que va a usar. Lo que funciona es un hidrato fácil de digerir y algo de proteína, sin mucha grasa ni fibra, que se quedan más tiempo en el estómago. Por ejemplo, un plátano con yogur, una tostada con pavo o, si toca comida, arroz con pollo.

Si solo tienes media hora, mejor poco y líquido, como un plátano, un dátil o una bebida con hidratos. Y entrenar en ayunas vale para andar o para correr o pedalear suave, pero no para series ni pesas, porque sin gasolina no hay intensidad.

• De 1 a 3 horas antes: un hidrato fácil y algo de proteína.
• Media hora antes: poco, algo líquido o un plátano.
• Nada de grasa ni mucha fibra antes de un esfuerzo.
• Agua desde una hora antes, y no un litro de golpe.

Durante el entrenamiento, si dura menos de una hora, basta con agua. Si pasa de una hora o hace mucho calor, mejor agua con electrolitos, sobre todo sodio, y si supera los noventa minutos, algo de hidrato cada media hora, ya sea un gel, una bebida o fruta seca. Lo que pierdes al sudar es agua y sal, no vitaminas.

Una bebida pre-entrenamiento con cafeína y hidratos sirve para las sesiones duras o para cuando llegas sin fuerza. Está reconocido que la cafeína, desde 75 mg por toma, ayuda a estar alerta, y lo que hace es permitirte esforzarte más, pero no entrena por ti. No la tomes de noche, y no pases de un par de tazas de café al día en total.

Después de entrenar, el cuerpo repara el músculo y repone sus reservas durante las dos horas siguientes, no solo en los treinta minutos del mito. Lo que necesita es proteína, unos veinte o treinta gramos, e hidrato para reponer el glucógeno si vuelves a entrenar al día siguiente. Y esto sí está reconocido: las proteínas contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular.

Una comida normal lo cubre, y un batido de proteína es para cuando la comida no llega a tiempo o no te apetece comer. Los aminoácidos esenciales en polvo son la versión concentrada. Se toman cada día, entrenes o no, y el día que entrenas van bien al terminar.