Qué comer antes y después de entrenar

El músculo trabaja con glucógeno, que sale de los hidratos, y lo que comes de una a tres horas antes es lo que va a usar. Lo que funciona: un hidrato fácil de digerir y algo de proteína, sin mucha grasa ni fibra, que se quedan en el estómago. Plátano con yogur, tostada con pavo, arroz con pollo si es comida.

Si solo tienes media hora, poco y líquido: un plátano, un dátil, una bebida con hidratos. Y entrenar en ayunas vale para andar o rodar suave, no para series ni pesas: sin gasolina no hay intensidad.

• De 1 a 3 horas antes: hidrato fácil y algo de proteína.
• Media hora antes: poco, líquido o un plátano.
• Nada de grasa ni mucha fibra antes de un esfuerzo.
• Agua desde una hora antes, no un litro de golpe.

Menos de una hora: agua y ya. Más de una hora o con mucho calor: agua con electrolitos —sodio sobre todo— y, si pasa de noventa minutos, algo de hidrato cada media hora: gel, bebida, fruta seca. Lo que se pierde por sudor es agua y sal, no vitaminas.

Una bebida pre-entrenamiento con cafeína y hidratos sirve para sesiones duras o cuando llegas sin fuerza: la cafeína ayuda a estar alerta, y lo que hace es permitir apretar; no entrena por ti. No de noche, y no más de un par de tazas de café al día en total.

El cuerpo repara y guarda durante las dos horas siguientes, más que en los treinta minutos del mito. Lo que necesita: proteína, unos veinte o treinta gramos, e hidrato para reponer el glucógeno si vuelves a entrenar al día siguiente. Está reconocido: las proteínas contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular.

Una comida normal lo cubre; un batido de proteína es para cuando la comida no llega a tiempo o no apetece comer. Los aminoácidos esenciales en polvo son la versión concentrada para fases de entrenamiento intenso, cuando el músculo pide más de lo que se come.