Creatina: qué es, para quién y cómo tomarla

Es una molécula que tu cuerpo fabrica solo —en el hígado, los riñones y el páncreas— y que guarda en el músculo como reserva rápida de energía. La comes también, sobre todo en carne roja y pescado.

No es una hormona, no es un esteroide y no es un estimulante. Es un nutriente del que casi todo el mundo va justo y quien no come carne, más justo todavía.

Lo que está demostrado, y así lo reconocen las autoridades europeas: mejora el rendimiento en series sucesivas de ejercicio breve y de alta intensidad. Pesas, sprints, deportes de equipo con arrancadas.

Lo que no hace: no adelgaza, no cambia nada en quien no entrena y no construye músculo sola. El músculo lo hace el entrenamiento; la creatina te deja hacer una repetición más.

• Entrenas fuerza o haces esfuerzos cortos y repetidos: es para ti.
• Corres largas distancias a ritmo suave: la vas a notar poco.
• Comes poca carne o ninguna: partes de menos, y la notas más.
• Mayores de cincuenta y cinco que entrenan fuerza tres veces por semana: reconocido que mejora el efecto del entrenamiento sobre la fuerza.

La dosis con la que están hechos los estudios es unos tres gramos al día, todos los días, entrenes o no. La carga de veinte gramos que se repite en los gimnasios llena antes la reserva, pero no es necesaria: a las tres o cuatro semanas se llega igual.

Se toma cuando quieras: con una comida, o media hora o una hora antes de entrenar fuerza si quieres afinar. Lo que importa es la constancia, al menos cuatro semanas seguidas, y beber agua: el músculo con más creatina guarda más agua dentro, que es normal y es lo que buscas.