Electrolitos: cuándo el agua sola no basta

Son minerales disueltos con carga: el sodio y el potasio mueven el agua dentro y fuera de las células y hacen que el nervio y el músculo se contraigan; el magnesio y el calcio participan en la contracción y en la energía. Sin la proporción justa, el agua que se bebe no se queda donde hace falta.

El cuerpo los regula muy bien con lo que come. El problema aparece cuando se pierden más deprisa de lo que se reponen: el sudor.

Un entreno de una hora con sudor normal se repone con agua y con la siguiente comida. Hace falta algo más cuando hay más de hora y media de esfuerzo, calor fuerte y sudor abundante —el que deja la camiseta blanca de sal—, dos sesiones en el mismo día, o vómitos y diarrea, que se llevan sodio y potasio de golpe.

Beber solo agua en esas condiciones puede diluir el sodio y sentar peor que no beber: mareo, náuseas, calambres.

• Menos de una hora: agua, y comer después.
• Más de hora y media o mucho calor: agua con sodio, y algo de carbohidrato.
• Camiseta con marcas blancas: pierdes mucha sal; repón más.
• Vómitos o diarrea: suero de farmacia, no bebida deportiva.

Lo que de verdad importa es el sodio: entre cuatrocientos y setecientos miligramos por litro para un esfuerzo largo. Después, algo de potasio y magnesio, y entre cuatro y seis gramos de azúcar por cien mililitros si el esfuerzo es largo, que es lo que el intestino absorbe mejor. Más azúcar que eso es un refresco con nombre deportivo.

Se puede hacer en casa: un litro de agua, media cucharadita de sal, el zumo de un limón y dos cucharadas de azúcar o miel. No es peor que la mayoría de lo que se vende.