Aminoácidos esenciales: cuáles son y para qué sirven

Las proteínas del cuerpo —músculo, piel, enzimas, defensas— se construyen con veinte aminoácidos. Once los fabrica el cuerpo; nueve no: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Si falta uno, la proteína no se termina, como una pared a la que le falta un tipo de ladrillo.

Lo reconocido en Europa: las proteínas contribuyen al mantenimiento y al aumento de la masa muscular y al mantenimiento de los huesos. Los aminoácidos son las piezas de esa proteína.

Traen los nueve en buena proporción la carne, el pescado, el huevo, los lácteos y la soja. Las demás plantas van cojas de alguno: la legumbre, de metionina; el cereal, de lisina. Por eso se combinan —lentejas con arroz, garbanzos con pan— y no hace falta que sea en el mismo plato: a lo largo del día basta.

Quien no come animal llega, pero a propósito: variedad y algo más de cantidad, porque la proteína vegetal se digiere un poco peor.

• Completas: huevo, lácteos, carne, pescado, soja.
• Legumbre con cereal: se completan.
• Sin animal: variedad, algo más de cantidad.
• Una ración por comida, no todo en la cena.

De los nueve, uno manda: la leucina es la señal que le dice al músculo que fabrique proteína nueva. Hacen falta unos dos o tres gramos por comida para que la señal llegue, y a partir de los cincuenta, algo más, porque el músculo se vuelve sordo a la señal. Un filete o tres huevos la traen; un plato de lentejas se queda corto.

Por eso la proteína repartida en tres o cuatro comidas construye más que la misma cantidad junta: cada comida dispara la señal una vez.