Dormir mejor: lo que ayuda de verdad y lo que no

El sueño va con un reloj interno que se pone en hora con la luz de la mañana y que espera oscuridad por la noche. Cuando la luz llega a deshora —el móvil en la cama, la tele hasta tarde—, cuando el horario cambia cada día o cuando el cuerpo sigue activado —café, cena copiosa, entrenar a las diez—, el reloj no encuentra el momento.

Por eso casi nunca es un problema de qué tomar, sino de qué se hace en las tres horas de antes.

Están medidas y son las mismas para todo el mundo: levantarse a la misma hora todos los días, también el fin de semana; luz de día en la primera hora de la mañana, aunque sea desde la ventana; nada de cafeína después de comer; las pantallas fuera de la cama, o al menos una hora antes; y el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

Con dos semanas de hacerlo, la mayoría nota la diferencia. Y si no, hay algo más que mirar.

• Misma hora de levantarse, siete días.
• Luz de día antes de una hora tras despertar.
• Café solo por la mañana; el té y el chocolate también cuentan.
• Pantallas fuera de la cama.
• Dormitorio a 18 o 19 grados, a oscuras.

Cenar pronto y ligero ayuda: una cena pesada a las diez tiene al cuerpo digiriendo cuando debería apagarse. El alcohol duerme y luego despierta: se concilia rápido y a las tres de la mañana el sueño se rompe. Y el agua: la última mucha, dos horas antes, para no levantarse.

De lo que se toma, lo que tiene algo reconocido en Europa es el magnesio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y a reducir el cansancio. No duerme a nadie; ayuda a que el cuerpo se relaje, que es lo previo.