Azúcar y antojos: por qué vuelven y cómo bajarlos

Un desayuno de pan blanco con mermelada o un zumo sube el azúcar en sangre de golpe; el cuerpo responde con insulina, el azúcar baja más de lo que estaba y a las dos horas hay hambre y ganas de dulce. Se come otra cosa dulce y vuelta a empezar. Es una montaña rusa, no un vicio.

Y dormir poco la empeora: con menos de seis horas, el cuerpo pide más calorías rápidas al día siguiente, medido.

En lo que no sabe dulce: el pan de molde, las salsas, el tomate frito, los cereales «integrales», los yogures de sabores, las barritas, las bebidas vegetales endulzadas y los zumos, incluso los naturales. La etiqueta lo dice en «de los cuales azúcares»: más de cinco gramos por cien es alto.

La recomendación europea: menos de veinticinco gramos de azúcar libre al día. Un zumo y un yogur de sabores ya lo cubren.

• Zumo: fruta entera en su lugar.
• Yogur natural y fruta, en vez de yogur de sabores.
• Pan de verdad, integral, en vez de pan de molde.
• Salsas: leer «azúcares» en la etiqueta.

Proteína en cada comida —huevo, yogur, legumbre, pescado—: sacia y no dispara el azúcar. Fibra —verdura, fruta entera, legumbre, integral—, que frena la absorción. Grasa buena —aceite de oliva, frutos secos—. Y el orden: verdura y proteína antes que el pan o la pasta baja la subida, medido en estudios.

El antojo baja solo en una o dos semanas cuando el azúcar en sangre deja de hacer montaña rusa. No es fuerza de voluntad: es química.