01Cuánto y para qué
Las autoridades europeas reconocen que el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, y que contribuye a la función normal de los músculos, a la coagulación de la sangre y a la transmisión nerviosa. Un adulto necesita unos mil miligramos al día; algo más en la adolescencia, el embarazo y a partir de los cincuenta.
El hueso se construye hasta los treinta y a partir de ahí solo se mantiene: lo que no se puso entonces no se recupera después, y lo que se pierde de mayor es lo que no se cuidó.
02De dónde, además de la leche
Los lácteos son la fuente más fácil, pero no la única: sardinas y boquerones con espina, almendras, sésamo y tahini, brócoli, col y berza, garbanzos y judías, tofu cuajado con calcio y bebidas vegetales enriquecidas. Y el agua del grifo dura, que trae más de lo que parece.
Quien no toma lácteos puede llegar con la comida, pero hay que hacerlo a propósito: no sale solo.
- Un yogur, un puñado de almendras y un plato de brócoli: la mitad del día.
- Sardinas con espina dos veces por semana: calcio y omega 3 en el mismo plato.
- Sin lácteos: sésamo, tofu con calcio y bebida vegetal enriquecida.
El hueso de los setenta se hizo a los veinte. Y se mantiene cada día después.
03Sin vitamina D y magnesio no sirve
El calcio no entra solo: la vitamina D es la que lo absorbe en el intestino, y el magnesio ayuda a fijarlo en el hueso. Tomar calcio sin vitamina D es como llenar el depósito con la llave cerrada. Y falta vitamina D en la mitad de la gente, incluso en España.
Por eso los complementos serios los juntan, y por eso el sol y el ejercicio con carga —andar, subir escaleras, pesas— importan tanto como el calcio: el hueso se hace fuerte cuando se le pide fuerza.
04Cuándo tomarlo
Cuando no se toman lácteos, en la menopausia, que es cuando el hueso se pierde más deprisa, y cuando un análisis o una densitometría lo dicen. Repartido en dos o tres tomas a lo largo del día, porque el cuerpo no absorbe más de quinientos miligramos de golpe, y con comida.
Y no de más: el calcio sobrante no hace hueso, y hay estudios que lo relacionan con piedras y otros problemas. La dosis la pone la etiqueta y el médico, no el miedo.
Para llevar
- Unos mil miligramos al día; el hueso se hace hasta los treinta.
- Lácteos, sardinas con espina, almendras, sésamo, brócoli.
- Sin vitamina D no entra; sin magnesio no se fija.
- Andar, subir escaleras y cargar peso: el hueso lo pide.
- Complemento repartido en tomas, y solo cuando toca.
Preguntas que nos hacen
¿La leche descalcifica?
No. Es una leyenda que se repite mucho. Lo que descalcifica es no moverse, fumar, el alcohol en exceso y la falta de vitamina D.
¿Las bebidas vegetales tienen calcio?
Solo si están enriquecidas, y lo pone en la etiqueta. La bebida de avena o de almendra sin enriquecer trae casi nada. Y hay que agitarlas: el calcio se va al fondo.
¿Puedo tomar calcio y hierro a la vez?
Mejor separados: el calcio frena la absorción del hierro. El hierro con el desayuno y el calcio con la comida y la cena, por ejemplo.
¿A partir de qué edad se toma?
Cuando la comida no llega, a cualquier edad; y a partir de la menopausia o de los sesenta, con el médico, porque es cuando el hueso se pierde más deprisa. En los niños, con la comida basta salvo que diga otra cosa el pediatra.
En el estudio de bienestar preguntamos por los lácteos, el sol y el ejercicio, y el informe dice si conviene mirar el calcio. Cinco minutos, gratuito y sin compromiso.
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