Nutrirse bien: por qué alimentarse no es lo mismo que nutrirse

Alimentarse es comer, y nutrirse es que eso que comes le llegue al cuerpo en forma de lo que necesita. Un bollo y un plato de lentejas quitan el hambre igual, pero no dejan lo mismo dentro. El bollo deja azúcar, harina refinada y grasa, que son energía y poco más. Las lentejas dejan proteína, fibra, hierro, ácido fólico y magnesio, además de energía. Los dos alimentan y solo uno nutre.

A esa comida que llena sin aportar se le llama calorías vacías, y es la razón de que hoy convivan dos cosas que parecen contradictorias, que son el exceso de peso y la falta de nutrientes. Se puede comer de más y a la vez andar corto de vitamina D, de fibra o de magnesio. Por eso la pregunta que conviene hacerse ante un plato no es solo cuánto llena, sino qué deja.

• Alimentarse quita el hambre.
• Nutrirse cubre lo que el cuerpo usa.
• Hay comida que llena y no deja nada.
• Se puede comer de más y andar corto.

La comida ha cambiado más en los últimos cincuenta años que en los quinientos anteriores. Una parte cada vez mayor de lo que comemos son ultraprocesados, productos hechos sobre todo con harinas refinadas, azúcares, grasas baratas y aditivos, pensados para durar y para gustar. Al refinar un cereal se le quitan la cáscara y el germen, que es donde estaban la fibra, las vitaminas del grupo B y buena parte de los minerales. Lo que queda llena, pero ha perdido casi todo lo demás.

También cuenta cómo vivimos. Se cocina menos, se come deprisa y se repiten siempre los mismos diez alimentos. La fruta y la verdura pierden vitaminas con los días de almacén y con las cocciones largas. Y pasamos poco tiempo al sol, que es de donde sale casi toda la vitamina D. El resultado lo recogen las encuestas de alimentación: en España mucha gente no llega a lo recomendado de vitamina D, ácido fólico, calcio, magnesio y fibra. Una dieta variada puede darlo casi todo, y el problema es que pocos la seguimos. Tenemos una guía sobre la etiqueta de un alimento.

• Más ultraprocesados que nunca.
• El cereal refinado pierde fibra, vitaminas y minerales.
• Menos cocina, menos variedad y menos sol.
• Mucha gente no llega a vitamina D, fólico, calcio, magnesio ni fibra.

Los nutrientes que más pesan son tres, y se llaman macronutrientes. La proteína es el material con el que el cuerpo repara y construye, y hace falta en cada comida. Las grasas buenas, como las del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul, forman las membranas de las células, y entre ellas están los omega 3, que el cuerpo no fabrica. Y los hidratos de carbono son la energía, mejor cuanto más enteros, porque vienen con su fibra. A eso se suma el agua, que no nutre pero sin ella nada funciona.

Después están los micronutrientes, que hacen falta en cantidades muy pequeñas pero todos los días. Son trece vitaminas y una quincena de minerales, como el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el yodo. Ninguno da energía, pero sin ellos no se puede sacar la energía de la comida, ni fabricar sangre, ni mantener los huesos y las defensas. Y por último están los fitonutrientes, los compuestos que dan su color a las plantas. Tenemos una guía sobre cuánta proteína hace falta al día.

• Proteína, en cada comida.
• Grasas buenas, con sus omega 3.
• Hidratos enteros, con su fibra, y agua.
• Trece vitaminas, los minerales y el color de las plantas.