Fibra: cuánta hace falta y de dónde sacarla

Las recomendaciones europeas hablan de unos veinticinco gramos de fibra al día para un adulto. En España la media está en torno a la mitad, y baja cuanto más pan blanco y más carne hay en el plato y menos legumbre.

La falta de fibra no se ve en un análisis. Se nota en el tránsito, en la saciedad y en el hambre de media tarde.

La fibra está en las legumbres antes que en ningún otro sitio, y un plato de lentejas trae más que cualquier otra cosa de la despensa. Después vienen la fruta entera con su piel, porque el zumo la pierde, la verdura, los cereales integrales y los frutos secos.

Lo blanco y refinado, como el pan blanco, el arroz blanco o la bollería, casi no tiene. Cambiar uno de ellos por su versión integral es la forma más fácil de sumar fibra sin cambiar de menú.

• Legumbre dos o tres veces por semana, que es lo que más suma.
• La fruta, entera y con piel, porque el zumo no cuenta.
• Pan y arroz integrales en vez de blancos.
• Un puñado de frutos secos al día, sin sal.

La fibra soluble, la de la avena, la legumbre, la manzana o las semillas, forma una especie de gel con el agua, y es la que sacia y suaviza el tránsito. La insoluble, la del salvado, la piel de la fruta o la verdura, arrastra y da volumen.

Hacen falta las dos, y en la comida de verdad casi siempre vienen juntas. Los complementos suelen ser de fibra soluble, que es la que mejor se disuelve y menos se nota.